課程名稱 |
正念與自我慈悲 Mindful Self-compassion |
開課學期 |
113-2 |
授課對象 |
學程 生命教育學分學程 |
授課教師 |
胡文郁 |
課號 |
Prog1048 |
課程識別碼 |
P63 10070 |
班次 |
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學分 |
2.0 |
全/半年 |
半年 |
必/選修 |
選修 |
上課時間 |
星期五3,4(10:20~12:10) |
上課地點 |
博雅406 |
備註 |
總人數上限:30人 |
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課程簡介影片 |
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核心能力關聯 |
本課程尚未建立核心能力關連 |
課程大綱
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為確保您我的權利,請尊重智慧財產權及不得非法影印
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課程概述 |
※請選上課的同學務必出席第一堂課※
後疫情時代,疫情已悄然改變人類的健康、生活方式與行為模式,形成一個充滿新風險和無法預測後果的「風險社會」。青年學子們面對「少子女化/高齡化」兩極化的人口結構變化、數位科技進步帶來的「倫理與知識權力」的不對等現象,以及課業/情感/家庭/工讀等壓力,甚至對人生未來方向充滿迷茫地不確定感、焦慮與負面情緒。「正念自我慈悲」(Mindful Self-Compassion; MSC)為一個有效、全球普及和受好評的正念類系統化認證課程之一,全球已有許多科學與心理學研究表明,其可促進人的健康和幸福。故本課程將以實務應用為方向,不涉及特定的宗教取向,期能夠透過循序漸進且多元教學策略,培養學生的專注覺察力,正念覺知自身和周遭發生的一切,如:身體感覺、情緒、想法、行為與經驗等;帶著感恩與慷慨的態度,學習好好善待自己,進而培養出能面對人生困境和苦難的生命態度與韌性。 |
課程目標 |
【教學目標】
學生能夠
1. 認識正念自我慈悲的基礎概念
2. 了解情緒三系統的相互關係
3. 培養專注與自我覺察能力
4. 覺察並釋放自己的內在衝突
5. 認出身心耗竭的最初源頭
6. 實踐自我關懷的生活態度與能力
【學生學習成效】
1. 關愛與善待自己
2. 改善自己的身心健康
3. 關愛他人 |
課程要求 |
待補 |
預期每週課後學習時數 |
2 |
Office Hours |
另約時間 |
指定閱讀 |
吳錫昌& 胡文郁(2024) 《當我不愛自己時:正念,讓你重拾力量,找回自己》。台北:知田出版。 |
參考書目 |
1.Bob Stahl & Elisha Goldstein (2010), A mindfulness-based Stress Reduction Workbook.雷叔雲譯 《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》。台北:心靈工坊,2012版
2.Richard Davidson & Sharon Begley(2012), The Emotional life of Your Brain. 洪蘭譯 《情緒大腦的秘密檔案》台北:遠流出版。
3.Jon Kabat-Zinn(1990, 2013), Full Catastrophe Living (Revised Edition), Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress , Pain, and Illness, 胡君梅譯(2013) 《正念療癒力》,台北:野人文化
4.Daniel Goleman & Richard Davidson(2017), Altered Traits : Science Reveals How Meditation Changes Your mind, Brain and Body. 雷叔雲譯《平靜的心,專注的大腦》。台北:天下雜誌 2018版。
5.Kristin Neff(2011) Self Compassion:Stop Beating Yourself Up and Leave Inse-curity Behind ,劉聰慧 譯 《自我關懷的力量》。北京:中信出版(2017,2020再版)
6.Lucia Mcbee (2008),Mindfulness-based for Elder Care- A CAM Model for Frail Elders and Their Caregivers, NY, US: Springer Publishing Company, LLC。 |
評量方式 (僅供參考) |
No. |
項目 |
百分比 |
說明 |
1. |
活動投入和分享程度 |
20% |
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2. |
上課發言與參與情形 |
30% |
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3. |
生活實踐日誌 |
40% |
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4. |
出席情形 |
10% |
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針對學生困難提供學生調整方式 |
上課形式 |
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作業繳交方式 |
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考試形式 |
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其他 |
由師生雙方議定 |
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週次 |
日期 |
單元主題 |
第1週 |
2/21 |
課程介紹:好好善待自己
理論:「當代正念」的源起、發展地圖與研究方向 |
第2週 |
2/28 |
和平紀念日 (放假) |
第3週 |
3/07 |
啟動疼惜自我的注意力: 待己如友
啟動正念的注意力- 活在當下
介紹正念技巧與正念態度 |
第4週 |
3/14 |
傾聽內在的聲音:覺察到內在衝突
傾聽內在的聲音:身體與感官覺察
身體掃描與葡萄乾五感練習 |
第5週 |
3/21 |
以正念視角看待自己:即時自我慈悲
大腦的專注力訓練- 混動中安定的力量
練習定錨,壓力感共處的同在模式 |
第6週 |
3/28 |
自我慈悲:釋放仇恨
大腦的覺察力訓練- 覺察內心的活動- 身體、念頭、情緒、聲音
「正念心卡」每日自我覺察日誌 |
第7週 |
4/04 |
兒童節 (放假) |
第8週 |
4/11 |
期中考週 (生活練習日誌 5分鐘/天) |
第9週 |
4/18 |
情緒系統的平衡與調整:撫慰呼吸
理論:慈悲與大腦神經發展論文研討
借用凌醫師整理的正念與腦神經論文 |
第10週 |
4/25 |
如何啟動撫慰情緒系統:撫慰情境
以正念的視角看待慈悲的本質
覺察對待自己與他的方式與自己的初心 |
第11週 |
5/02 |
「慈悲我」的觀想:慈悲自他交換
情緒的三系統與撫慰機制- 「正念覺察牌卡」看到內在陰影與光明 |
第12週 |
5/09 |
自我疼惜與照顧:感恩和慷慨指引自己
如何自我疼惜的方法- 「慈悲心像」牌卡觀想練習 |
第13週 |
5/16 |
認出身心耗竭的最初源頭:耗竭漏斗 |
第14週 |
5/23 |
慈悲疲憊的復原力:自他交換、慈悲我與慈心觀想- 「慈悲心像」牌卡觀想練習 |
第15週 |
5/30 |
端午節 (放假) |
第16週 |
6/6 |
期末考週 (生活練習日誌 5分鐘/天)
課程回饋:呼喚自己的北極星 |
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