課程資訊
課程名稱
正念與自我慈悲
Mindful Self-compassion 
開課學期
113-2 
授課對象
學程  生命教育學分學程  
授課教師
胡文郁 
課號
Prog1048 
課程識別碼
P63 10070 
班次
 
學分
2.0 
全/半年
半年 
必/選修
選修 
上課時間
星期五3,4(10:20~12:10) 
上課地點
博雅406 
備註
總人數上限:30人 
 
課程簡介影片
 
核心能力關聯
本課程尚未建立核心能力關連
課程大綱
為確保您我的權利,請尊重智慧財產權及不得非法影印
課程概述

※請選上課的同學務必出席第一堂課※
後疫情時代,疫情已悄然改變人類的健康、生活方式與行為模式,形成一個充滿新風險和無法預測後果的「風險社會」。青年學子們面對「少子女化/高齡化」兩極化的人口結構變化、數位科技進步帶來的「倫理與知識權力」的不對等現象,以及課業/情感/家庭/工讀等壓力,甚至對人生未來方向充滿迷茫地不確定感、焦慮與負面情緒。「正念自我慈悲」(Mindful Self-Compassion; MSC)為一個有效、全球普及和受好評的正念類系統化認證課程之一,全球已有許多科學與心理學研究表明,其可促進人的健康和幸福。故本課程將以實務應用為方向,不涉及特定的宗教取向,期能夠透過循序漸進且多元教學策略,培養學生的專注覺察力,正念覺知自身和周遭發生的一切,如:身體感覺、情緒、想法、行為與經驗等;帶著感恩與慷慨的態度,學習好好善待自己,進而培養出能面對人生困境和苦難的生命態度與韌性。 

課程目標
【教學目標】
學生能夠
1. 認識正念自我慈悲的基礎概念
2. 了解情緒三系統的相互關係
3. 培養專注與自我覺察能力
4. 覺察並釋放自己的內在衝突
5. 認出身心耗竭的最初源頭
6. 實踐自我關懷的生活態度與能力

【學生學習成效】
1. 關愛與善待自己
2. 改善自己的身心健康
3. 關愛他人 
課程要求
待補 
預期每週課後學習時數
Office Hours
另約時間 
指定閱讀
吳錫昌& 胡文郁(2024) 《當我不愛自己時:正念,讓你重拾力量,找回自己》。台北:知田出版。 
參考書目
1.Bob Stahl & Elisha Goldstein (2010), A mindfulness-based Stress Reduction Workbook.雷叔雲譯 《減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊》。台北:心靈工坊,2012版
2.Richard Davidson & Sharon Begley(2012), The Emotional life of Your Brain. 洪蘭譯 《情緒大腦的秘密檔案》台北:遠流出版。
3.Jon Kabat-Zinn(1990, 2013), Full Catastrophe Living (Revised Edition), Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress , Pain, and Illness, 胡君梅譯(2013) 《正念療癒力》,台北:野人文化
4.Daniel Goleman & Richard Davidson(2017), Altered Traits : Science Reveals How Meditation Changes Your mind, Brain and Body. 雷叔雲譯《平靜的心,專注的大腦》。台北:天下雜誌 2018版。
5.Kristin Neff(2011) Self Compassion:Stop Beating Yourself Up and Leave Inse-curity Behind ,劉聰慧 譯 《自我關懷的力量》。北京:中信出版(2017,2020再版)
6.Lucia Mcbee (2008),Mindfulness-based for Elder Care- A CAM Model for Frail Elders and Their Caregivers, NY, US: Springer Publishing Company, LLC。 
評量方式
(僅供參考)
 
No.
項目
百分比
說明
1. 
活動投入和分享程度 
20% 
 
2. 
上課發言與參與情形 
30% 
 
3. 
生活實踐日誌 
40% 
 
4. 
出席情形 
10% 
 
 
針對學生困難提供學生調整方式
 
上課形式
作業繳交方式
考試形式
其他
由師生雙方議定
課程進度
週次
日期
單元主題
第1週
2/21  課程介紹:好好善待自己
理論:「當代正念」的源起、發展地圖與研究方向 
第2週
2/28  和平紀念日 (放假) 
第3週
3/07  啟動疼惜自我的注意力: 待己如友
啟動正念的注意力- 活在當下
介紹正念技巧與正念態度 
第4週
3/14  傾聽內在的聲音:覺察到內在衝突
傾聽內在的聲音:身體與感官覺察
身體掃描與葡萄乾五感練習 
第5週
3/21  以正念視角看待自己:即時自我慈悲
大腦的專注力訓練- 混動中安定的力量
練習定錨,壓力感共處的同在模式 
第6週
3/28  自我慈悲:釋放仇恨
大腦的覺察力訓練- 覺察內心的活動- 身體、念頭、情緒、聲音
「正念心卡」每日自我覺察日誌 
第7週
4/04  兒童節 (放假) 
第8週
4/11  期中考週 (生活練習日誌 5分鐘/天) 
第9週
4/18  情緒系統的平衡與調整:撫慰呼吸
理論:慈悲與大腦神經發展論文研討
借用凌醫師整理的正念與腦神經論文 
第10週
4/25  如何啟動撫慰情緒系統:撫慰情境
以正念的視角看待慈悲的本質
覺察對待自己與他的方式與自己的初心 
第11週
5/02  「慈悲我」的觀想:慈悲自他交換
情緒的三系統與撫慰機制- 「正念覺察牌卡」看到內在陰影與光明 
第12週
5/09  自我疼惜與照顧:感恩和慷慨指引自己
如何自我疼惜的方法- 「慈悲心像」牌卡觀想練習 
第13週
5/16  認出身心耗竭的最初源頭:耗竭漏斗 
第14週
5/23  慈悲疲憊的復原力:自他交換、慈悲我與慈心觀想- 「慈悲心像」牌卡觀想練習 
第15週
5/30  端午節 (放假) 
第16週
6/6  期末考週 (生活練習日誌 5分鐘/天)
課程回饋:呼喚自己的北極星